하루 1만 보 걷기, 체지방 감소에 실제로 도움이 될까?

하루 1만 보 걷기는 건강관리나 다이어트를 시작할 때 자주 등장하는 목표다.

 

스마트폰이나 스마트워치에서도 하루 걸음 수를 확인할 수 있다 보니 "매일 1만 보만 걸으면 살이 빠질까?", "체지방도 줄어들까?"라는 궁금증이 생기기 쉽다.

 

결론부터 말하면 꾸준히 걷는 것은 체중과 체지방 감소에 도움이 될 수 있다. 하지만 하루 1만 보를 채웠다고 해서 반드시 체지방이 줄어드는 것은 아니다.

 

걷기의 효과는 현재 활동량, 걷는 속도, 운동 시간, 식사량 등 여러 조건에 따라 달라진다.

 

하루 1만 보 걷기, 체지방 감소에 실제로 도움이 될까?

하루 1만 보는 체지방 감소에 도움이 될까?

걷기와 체지방의 관계를 조사한 연구들을 보면 규칙적으로 걷는 것이 체성분 개선에 도움이 될 가능성은 충분히 확인된다.

 

2006년 발표된 한 연구에서는 평소 활동량이 적고 과체중 또는 비만인 성인 56명에게 하루 1만 보를 목표로 걷도록 했다.

 

36주 후까지 측정에 참여한 사람들을 분석한 결과 전체적으로 체중, 체질량지수(BMI), 체지방률, 체지방량 등이 감소했다.

 

평균 변화량은 체중 약 2.4kg 감소, 체지방률 약 1.9%포인트 감소, 체지방량 약 2.7kg 감소였다.

 

특히 연구에서 걸음 수 목표를 꾸준히 지킨 사람들에게서 체성분 개선이 더 뚜렷하게 나타났다.

 

다만 이 결과를 "누구든 1만 보를 걸으면 체지방률이 1.9% 줄어든다"고 해석해서는 안 된다.

 

참가자들은 평소 활동량이 적은 과체중·비만 성인이었고, 연구 기간도 36주로 상당히 길었다. 개인의 체중, 식사량과 기존 활동량 등에 따라서 결과는 달라질 수 있다.

 

걷기 자체의 효과는 여러 연구에서도 확인됐다

꼭 하루 1만 보라는 숫자에 한정하지 않더라도 규칙적인 걷기와 체성분의 관계는 여러 연구에서 조사돼 왔다.

 

2017년 비만 성인을 대상으로 한 22개의 무작위 대조시험을 종합한 메타분석에서는 빠르게 걷는 운동을 실시한 그룹에서 평균적으로 다음과 같은 변화가 나타났다.

 

항목	평균 변화
체중	약 2.13kg 감소
BMI	약 0.96kg/㎡ 감소
허리둘레	약 2.83cm 감소
체지방량	약 2.59kg 감소
체지방률	약 1.38%포인트 감소

 

이 결과는 꾸준한 걷기가 체중뿐 아니라 체지방량과 허리둘레를 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다.

 

2007년 24개의 무작위 대조시험을 분석한 또 다른 메타분석에서도 규칙적으로 걷기를 시작한 평소 활동량이 적은 성인에게서 체중, BMI, 체지방률 등이 감소하는 경향이 확인됐다.

 

즉, 핵심은 정확히 '10,000'이라는 숫자보다는 평소보다 신체 활동량을 늘리고 그것을 꾸준히 유지하는 것에 가깝다.

 

그렇다면 왜 1만 보를 걸어도 살이 안 빠질 수 있을까?

걷기는 움직임을 늘려 에너지 소비를 증가시킨다.

 

하지만 체중과 체지방 변화는 걷기만으로 결정되지 않는다.

 

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 체중을 줄이기 위해서는 장기적으로 음식과 음료를 통해 섭취하는 에너지보다 더 많은 에너지를 사용하는 상태가 필요하다고 설명한다.

 

예를 들어 평소보다 많이 걸었더라도 그만큼 식사량이나 간식 섭취가 증가한다면 걷기로 소비한 에너지가 상쇄될 수 있다.

 

반대로 식습관에 큰 변화가 없는 상태에서 이전보다 걷는 양이 꾸준히 늘어난다면 전체 에너지 소비가 증가해 체중과 체지방 관리에 도움이 될 가능성이 높다.

 

그래서

1만 보 = 체지방 감소

라고 보기보다는

 

활동량 증가 + 지속적인 운동 + 식사 관리 = 체지방 감소에 유리한 환경

으로 이해하는 것이 더 정확하다.

 

걸음 수만큼 걷는 강도도 중요하다

같은 1만 보라도 모두 똑같은 운동이라고 보기는 어렵다.

 

천천히 일상생활을 하면서 쌓인 1만 보와 일정 시간 빠른 속도로 걸어서 채운 1만 보는 운동 강도가 다르기 때문이다.

 

걸음 수는 하루 동안 얼마나 많이 움직였는지를 확인하기 좋은 지표지만, 운동의 강도까지 완전히 보여주지는 못한다.

 

세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 1만 보라는 특정 숫자를 건강 기준으로 제시하지 않는다.

 

대신 성인은 일주일에 최소 150 ~ 300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75 ~ 150분의 고강도 유산소 활동을 권고하고 있다.

 

여기에 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하는 것도 권장한다.

 

따라서 건강이나 체지방 관리를 목표로 한다면 단순히 스마트폰 화면의 '10,000'을 만드는 것보다 일정 시간 빠르게 걷는 활동을 함께 포함하는 것이 더 현실적이다.

 

1만 보를 반드시 채워야 할까?

꼭 그렇지는 않다.

 

평소 하루 3,000~4,000보 정도만 걷던 사람이 갑자기 매일 1만 보를 목표로 하면 부담이 클 수 있다.

 

반대로 원래 하루 8,000~9,000보를 걷던 사람에게는 1만 보가 큰 활동량 증가가 아닐 수도 있다.

 

그래서 자신의 현재 활동량을 먼저 확인하는 것이 좋다.

 

예를 들어 평소보다 걸음 수를 조금씩 늘리고, 그중 일부를 빠르게 걷는 시간으로 만드는 방식이다.

 

중요한 것은 특정 숫자를 하루 이틀 달성하는 것이 아니라 평소보다 높은 활동 수준을 장기간 유지하는 것이다.

 

며칠 걸었다고 체지방률이 바로 변할까?

체지방 감소를 확인할 때 또 하나 주의할 점이 있다.

 

하루나 며칠 동안 많이 걸었다고 해서 체지방 자체가 눈에 띄게 바뀌었다고 판단하기는 어렵다.

 

특히 가정에서 흔히 사용하는 체성분 측정기의 체지방률은 측정 조건에 따라 값이 달라질 수 있다.

 

따라서 운동 효과를 확인하려면 하루 단위의 숫자 변화에 집중하기보다는 일정한 조건에서 장기간의 변화를 보는 편이 낫다.

 

체중 역시 매일 일정하게 감소하는 것이 아니라 수분 섭취나 식사 등 여러 요인에 따라 오르내릴 수 있다.

 

결국 걷기의 효과는 하루 단위보다 몇 주 또는 몇 달 동안의 생활 습관 변화로 판단하는 것이 더 적절하다.

 

하루 1만 보를 이렇게 생각하면 쉽다

궁금한 점	정리
1만 보를 걸으면 체지방이 줄까?	꾸준히 활동량이 늘어나면 감소에 도움이 될 수 있음
무조건 1만 보를 채워야 하나?	반드시 그렇지는 않음
많이 걸으면 무조건 살이 빠질까?	섭취량과 전체 에너지 균형도 중요함
천천히 걸어도 괜찮을까?	활동량 증가에는 도움이 되지만 운동 강도도 고려할 필요가 있음
며칠 만에 효과를 확인할 수 있을까?	짧은 기간보다 장기적인 변화를 보는 것이 적절함
1만 보보다 중요한 것은?	꾸준한 활동량 증가와 지속 가능한 운동 습관

하루 1만 보 걷기, 체지방 감소에 실제로 도움이 될까?

결국 중요한 것은 1만 보라는 숫자보다 꾸준함이다

연구들을 종합하면 걷기는 비교적 쉽게 시작할 수 있으면서도 체중과 체지방 관리에 도움이 될 수 있는 신체활동이다.

 

실제로 규칙적인 걷기 프로그램을 적용한 여러 연구에서 체중, 허리둘레, 체지방량 등의 개선이 관찰됐다.

 

하지만 그 결과를 단순히 "매일 1만 보를 걸으면 살이 빠진다"라고 받아들이는 것은 정확하지 않다.

 

하루 1만 보는 활동량을 관리하기 위한 하나의 목표로 사용할 수 있을 뿐, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 체지방 감량 공식은 아니다.

 

평소 활동량이 적다면 지금보다 조금 더 걷는 것부터 시작하고, 가능하다면 빠르게 걷는 시간을 늘리는 것이 현실적이다.

 

그리고 체지방 감소가 목적이라면 걷기뿐 아니라 식사와 근력운동, 전체적인 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요하다.

 

결국 '오늘 1만 보를 채웠느냐'보다 '평소보다 더 많이 움직이는 생활을 얼마나 오래 유지하느냐'가 더 중요한 질문이라고 볼 수 있다.

 

참고자료

• Schneider, P. L., Bassett, D. R. Jr., Thompson, D. L., Pronk, N. P., & Bielak, K. M. (2006). Effects of a 10,000 Steps Per Day Goal in Overweight Adults. American Journal of Health Promotion, 21(2), 85–89.
• Mabire, L., Mani, R., Liu, L., Mulligan, H., & Baxter, D. (2017). The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health, 14(5), 389–407.
• Murphy, M. H., Nevill, A. M., Murtagh, E. M., & Holder, R. L. (2007). The Effect of Walking on Fitness, Fatness and Resting Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomised, Controlled Trials. Preventive Medicine, 44(5), 377–385.
• World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.